En invierno, el cuerpo pide calor, energía… y algo rico. Pero ¿cómo elegir alimentos que nos abracen sin hacernos mal? ¿Qué nos conviene comer cuando hace frío y queremos sentirnos bien, saciados, y sin culpa?

Para responder esas preguntas, decidí escuchar dos voces expertas pero muy distintas: una nutricionista que recomienda una alimentación con carnes y otra que trabaja desde una mirada vegetariana o vegana.

¿Qué tienen en común?

Las dos buscan una alimentación saludable, sabrosa y posible.

¿Qué tienen de distinto? El punto de partida.

Les prestamos mucha atención, porque comer bien no es solo una elección de menú:

es una forma de cuidarnos.

La Lic. Melanie Froidevaux, es especialista en nutrición, terapeuta Integral, especialista en fitoterapia. (Instagram: @melanie.froidevaux)

Melanie:

⁠¿Cómo armar una dieta vegetariana o vegana en invierno que sea nutritiva, abundante y que no nos dé frío ni nos deje con hambre?

En invierno, el cuerpo necesita más energía para mantener la temperatura corporal, por eso es clave sumar alimentos que aporten calorías y nutrientes de calidad, sin que eso implique comer en exceso o mal.

Se pueden armar preparaciones con cocciones como hervidos, salteados, horneados, guisos, sopas espesas, las preparaciones calientes brindan más saciedad y ayudan a mantener la temperatura corporal.

Incluir cereales integrales: arroz integral, avena, trigo burgol, mijo, quinoa, etc.

Legumbres (al igual que todo el año): lentejas, porotos, garbanzos, arvejas. Son fuente de proteínas, hierro y fibra.

La fibra brinda saciedad.

Grasas saludables: palta, frutos secos, semillas (chía, lino, sésamo), aceite de oliva o coco.

Ayudan a la saciedad y aportan calorías necesarias entre otros nutrientes.

Vitaminas y minerales: aunque haga frío, no hay que descuidar frutas y verduras.

Usar las de estación y cocinarlas (ej. zapallo, brócoli, zanahoria, manzana asada).

Fermentados y especias: kimchi, chucrut, miso, jengibre, cúrcuma, canela.

Mejoran la digestión y ayudan al sistema inmune.

⁠¿Qué combinaciones de alimentos vegetales ayudan a generar saciedad y mantenernos con energía durante el día sin aumentar de peso?

Al combinar proteínas vegetales + fibras + grasas buenas, ayuda a evitar picos de glucosa, brinda saciedad y mantiene la sensación de hambre controlada.

Combinaciones recomendadas:

Legumbres + cereales integrales: arroz con lentejas, hummus con pan integral (si es de masa madre mejor), ensalada de quinoa o mijo y porotos.

Avena + frutos secos/semillas molidas + fruta: ideal para desayunos o meriendas.

Vegetales al horno + semillas + legumbres: como un budín salado de lentejas y verduras o una cazuela de garbanzos.

Snacks de proteína y fibra: galletas caseras con avena y maní, barritas de semillas, frutas con mantequilla de almendras.

🥣¿Qué alimentos o preparaciones “de olla” recomendás como aliadas del invierno y del bienestar emocional?

Las preparaciones de olla no solo son prácticas, sino que tienen un efecto reconfortante.

El “plato caliente y humeante” tiene mucho peso emocional y a su vez te sirven para stockearse y tenerlas disponibles siempre.

Recomendados:

✅ Guisos de lentejas, garbanzos o porotos con verduras de estación y arroz, cebada o trigo burgol.

✅ Sopas cremosas de zapallo, coliflor, zanahoria, papa y puerro (podés usar leche vegetal para dar textura).

✅ Currys vegetales con leche de coco, especias (cúrcuma, curry, jengibre) y tofu o legumbres.

⁠¿Cuáles son los errores más comunes que comete la gente al intentar comer más sano o vegetal sin una guía adecuada?

Errores más comunes:

📌 Basar la dieta en harinas refinadas: panes, galletitas, fideos, etc.

📌 No planificar ni variar: comer siempre lo mismo aburre y empobrece la dieta.

📌 No suplementar B12: imprescindible en veganos y recomendable en vegetarianos

estrictos.

📌 No cubrir de manera eficiente, las proteínas, calcio, hierro, omegas, etc.

📌 Creer que todos los productos que se venden como veganos o vegetarianos son sanos, muchos son ultra procesados y carecen de nutrientes reales enfermando nuestra microbiota.

Romina Wulfsohn es médica Clínica, especialista en nutrición, alimentación saludable y sobrepeso. (Instagram: @rominawulf)

Cómo alimentarnos en invierno?

En invierno no se trata de comer más, sino de comer mejor.

El objetivo no es aumentar las calorías, sino mantener la temperatura corporal y sentirnos saciados.

¿Cómo se logra?

Incorporando líquidos calientes a lo largo del día: té, café, mate, caldos livianos (agua con vegetales).

Estos caldos, muchas veces llamados “agua verde”, tienen prácticamente cero calorías y ayudan a entrar en calor desde adentro.

🥣 Si hablamos de comidas completas, una buena sopa con variedad de vegetales y un trozo de carne o pollo puede ser una excelente opción: nutritiva, reconfortante y saludable.

Es común que el frío nos lleve a buscar hidratos como arroz, fideos o polenta. Es lo que conocemos como comfort food, y tiene sentido: da placer y abriga el alma.

Pero si estás cuidando tu peso o tu alimentación, podés lograr lo mismo con platos equilibrados:

✅ Proteínas bien cocidas

✅ Vegetales cocidos que aportan volumen, sabor y saciedad

🍗La importancia de la proteína

En invierno, la proteína no aporta calor... pero sí saciedad.

Las proteínas animales (carne, pollo, pescado, huevo) son completas: contienen todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas vegetales (legumbres, cereales integrales, soja) son excelentes, pero necesitan combinarse entre sí para lograr un perfil completo.

🔸 Cuanta más variedad en la fuente de proteínas, mejor.

📌 Tip clave: retirá siempre la grasa visible de las carnes.

La grasa interna no se puede quitar, pero la externa sí. Y ese pequeño gesto hace una gran diferencia.

🍎 ¿Y las frutas?

El invierno hace que muchas personas dejen de comer fruta porque la sienten “fría”.

Una buena solución:

Guardarlas fuera de la heladera

O sacarlas un par de horas antes de comer

Y si el cuerpo pide algo caliente para cerrar la comida… una taza de té o infusión suave es idea

Y ahora viene una propuesta desde mi humilde lugar de experiencia y aprendizaje, siguiendo los consejos de ambas nutricionistas.

El invierno nos invita a quedarnos adentro, a buscar abrigo, y muchas veces… a caer en pequeñas tentaciones dulces o calóricas. Pero no todo placer está prohibido.

Hay elecciones inteligentes que podés hacer, incluso con esos alimentos que más nos tientan.

✅ ¿Qué chocolate es más saludable?

Si hablamos de salud, el mejor chocolate es el amargo o semi amargo, con un mínimo del 70% de cacao.

¿Por qué?

Tiene menos azúcar y grasas agregadas que el chocolate con leche.

Aporta antioxidantes naturales (como flavonoides), beneficiosos para el corazón y la circulación.

Su sabor más intenso satisface en menor cantidad (¡no necesitás comerte toda la tableta!).

📌 Porción recomendada:

Unos 20 a 30 gramos por día (equivale a 2-3 cuadraditos) es más que suficiente para disfrutar sin culpas.

🥜 ¿Y los frutos secos? ¿Cuánto es saludable?

Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, castañas) son excelentes aliados:

Aportan grasas buenas, fibra y proteínas.

Son muy saciantes.

Ayudan a controlar la ansiedad entre comidas.

Pero también son muy calóricos, por eso la clave es la cantidad.

📌 Porción recomendada:

Un puñadito de 20 a 30 gramos por día, lo que entra en la palma de tu mano.

Ejemplo:

7 a 10 nueces mariposa

15 a 20 almendras

1 cucharada sopera de mix

⚠️ Evitá los que vienen fritos, con sal o azúcar agregada.

Espero que estas sugerencias te sirvan para pasar este invierno!

“Alimentarse con conciencia es una forma de elegancia que no necesita mostrarse: se refleja en tu energía, tu piel y tu ánimo.”

Hasta la próxima.

La Señora del Lujo Silencioso